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Sport vor der Arbeit – Vorbereitung und Übungen
März 27, 2025
Sport ist wieder im Trend, sodass auch viele Berufstätigen gewillt sind, etwas für ihre Gesundheit und Fitness zu tun. Nun stellt sich beim Ausarbeiten des Trainingsplans die Frage: Soll ich morgens vor der Arbeit oder lieber erst abends nach der Arbeit Sport machen? Wir beschäftigen heute mit den Vorteilen des Spors vor der Arbeit.
Gründe und Vorteile, vor der Arbeit Sport zu treiben
Eins vorneweg: Das Aufraffen ist das Schwerste am Trainieren. Egal ob morgens oder abends – du musst jeden Tag aufs Neue die Motivation finden, loszulegen. Danach läuft es meist wie am Schnürchen, denn Gewohnheit ist alles. Wenn du direkt nach dem Aufstehen bereits trainierst, beginnst du jeden Tag mit dem positiven Impuls, dass du es dir wert bist. Du stellst dich damit an erster Stelle und dieses Gefühl der eigenen Wertschätzung wird dich den ganzen Tag hinweg begleiten
Morgens hast du deine Ruhe, denn die meisten sind wohl am Frühstücken oder bereiten sich anderweitig auf den Tag vor, der Verkehr ist demnach noch ruhiger und du hast die Straßen für dich. O. k., du wirst andere Jogger treffen, die denselben Gedanken hatten wie du. Aber die anderen, die sind noch nicht unterwegs. Wenn du lieber im Fitnessstudio trainieren gehst, wirst du von freien Geräten profitieren. Denn siehe oben: Die meisten Menschen sind um diese Uhrzeit noch am Frühstücken oder Ähnliches.
Die größte Motivation ist, dass du einen Punkt von deiner To-do-Liste bereits vor der Arbeit streichen kannst. Du gehst mit dem Gefühl eines Vorsprungs in den Tag, der mehr als ein bloßes Gefühl ist, schließlich hast du den anderen schon einiges voraus. Zusätzlich wirst du dich nicht davon abhalten lassen können, Sport zu machen, da dir morgens nichts dazwischen kommt – was im Laufe des Tages anders aussieht.
Die körperlichen Vorteile sind auch nicht zu verachten, denn die Kohlenhydratspeicher sind morgens relativ leer. Das bedeutet, dass eine Cardioeinheit vor dem Frühstück die benötigte Energie über die Fettreserven bezieht und dadurch direkt Fett verbrennt. Darüber hinaus wird der Stoffwechsel beschleunigt. Selbst einige Stunden nach deinem morgendlichen Training verbrennt dein Körper weiterhin Kalorien. Das ist ein Nebeneffekt des morgendlichen Sportmachens, das nicht zu unterschätzen ist. Gerade für diejenigen, die einen Gewichtsverlust anstreben.
Eher unbekannte, unbewusste Nebenwirkungen sind hingegen die besseren Entscheidungen, die während des Tages getroffen werden. Hat man morgens Sport gemacht, neigt man dazu, sich gesünder zu ernähren, um den betrieben Aufwand nicht sofort zunichtezumachen. Ganz nebenbei werden auch Konzentrations- und mentale Leistungsfähigkeit gestärkt.
Das alles wirkt sich natürlich auch auf deine Laune aus: Du kannst stolz sein, den inneren Schweinehund besiegt zu haben. Du traust dir im Laufe des Tages mehr zu, schließlich hast du bereits den höchsten Berg des Tages erklommen. Du bist entspannter, hast eine bessere Haltung und dir eine Belohnung verdient.
Vorbereitung ist alles
Manchmal ist man so sehr in seinen Routinen gefangen, dass man vergisst, was man sich vorgenommen hatte. Um dem zu entgehen, sollte man sich vorbereiten:
✓ Sporttasche fürs Studio schon am Abend packen.
✓ Den Wecker früher stellen, denn Sport braucht Zeit.
✓ Im Fitnessstudio zu einer fixen Uhrzeit an einen Fitnesskurs teilnehmen.
✓ Ein Trainingspartner wie der beste Freund oder die beste Freundin kann helfen, pünktlich und motiviert mit dem Sport loszulegen.
✗ Auf die Schlummertaste sollte lieber ganz verzichtet werden.
Auch das Frühstück kann vorbereitet werden. Ob man die Kaffeemaschine nur noch einschalten muss oder Snacks wie Bananen schon bereitstehen – diese Kleinigkeiten erleichtern den Weg zum Sport. Wer ins Fitnessstudio geht und von dort aus direkt weiter in Büro muss, packt am Besten auch Kleider für die Arbeit ein. Make-up, Shampoo und Duschgel könnten ebenfalls nötig sein.
Beste Übungen für Zuhause
Wem das jetzt zu kompliziert ist, der kann zu Hause mit einigen leichten Übungen anfangen. Denn bereits kleinere Übungen kurbeln den Stoffwechsel an und helfen dem Muskelwachstum.
Das Beste: Diese Sportübungen können in den Alltag integriert werden, wie die Kniebeuge und Wadenwippe zeigt:
- Nach dem Zähneputzen wird ein kleiner Zwischenstopp am Badewannenrand eingelegt. Keine Badewanne, kein Problem: Ein Stuhl kann aushelfen. Einfach die Hände am Rand ablegen, Fingerspitzen nach vorne, Rücken gerade und Beine angewinkelt: Rumpf absenken und aus den Armen wieder hochdrücken. Diese Übung 3 Mal mit 12 Wiederholungen zur Stärkung von Brust und Trizeps vornehmen.
- Bei der Wand-Kniebeuge sucht man sich eine leere Wand und setzt sich, indem man mit dem Rücken an der Wand anlehnt. Die Kraft sitzt in den Beinen, die einen 90-Grad- Winkel bilden. Diese Position 20 Sekunden halten und 3 Mal wiederholen. Stärkt Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
- Liegestützen gehören zu den geläufigsten Übungen, um Brust, Trizeps und Schultern zu stärken. Dafür auf den Boden legen, Hände schulterbreit ansetzen, den Körper hochdrücken und langsam wieder absenken. Zwei Mal 12 Wiederholungen. Wem das irgendwann zu einfach wird, setzt den Abstand der Hände beim nächsten Mal enger zusammen.
- Sich für Crunches in Rückenlage begeben, Füße auf den Fersen abstellen, Arme hinterm Kopf ausstrecken. Nun den Rumpf langsam heben und senken, nicht ablegen, und 15 Mal wiederholen. Schwieriger wird es, wenn man die Füße mit anhebt. Ideal, um die Bauchmuskulatur zu stärken.
- Die tiefe Kniebeuge eignet sich für jeden, der Lust hat, ein paar Gewichte hinzuzunehmen. Am Anfang auch ohne Gewichte umsetzbar, begibt man sich in den breiten Grätschstand, die Arme liegen dicht am Körper. In die Hocke gehen, hochdrücken und 2 Mal mit je 12 bis 15 Wiederholungen durchführen. Mit Gewichten wird diese Variante besonders intensiv und gleichzeitig sehr effektiv für Bein- und Gesäßmuskulatur.
- Wem der normale Liegestütz nicht reicht, kann seine Füße erhöht abstellen, beispielsweise auf einem Stuhl oder der Bettkante. Wie gewohnt hochdrücken und wieder absenken. Zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen für Trizeps, Schulter und Brust.
- Für die sogenannte Rückenbrücke begibt man sich auf den Rücken und stützt sich auf die Unterarme ab. Becken anheben, 15 Sekunden halten und langsam wieder ablegen. Drei Mal wiederholen. Wer es schwieriger mag, kann dabei ein Bein in die Luft strecken. Trainiert die gesamte Körperrückseite.
Wer sich jetzt denkt, dass er auch gerne Sport machen würde, aber lieber nach statt vor der Arbeit. Dann seid ihr HIER genau richtig.
