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Jetlag überwinden: So klappt es
März 27, 2025
Der Jetlag ist ein Phänomen, von dem Menschen auf und nach Langstreckenflügen betroffen sind. Was es mit diesem Phänomen genau auf sich hat und wie können Geschäftsreisende dem Jetlag vorbeugen?
Was ist ein Jetlag?
Der Jetlag kommt bei langen Flügen zutage, wenn die Zeitverschiebung unseren Biorhythmus durcheinanderbringt. Das zeigt die Wortherkunft selbst, die sich aus den englischen Begriffen Jet (Flugzeug) und Lag (Zeitabstand) zusammenfügt. Schlaf- und Wachphasen kommen aus dem Takt und der Körper hat keine Zeit, sich auf diese Verschiebungen einzustellen. Besonders betroffen sind Geschäftsreisende, die nach der Ankunft am Reiseziel direkt Leistungen erbringen müssen. Wie lange der Körper unter den Symptomen leidet, hängt von der Flugrichtung und dem Ausmaß der Zeitverschiebung ab.
Streng genommen ist es unmöglich, dem Jetlag gänzlich zu entkommen. Der Körper hat seinen eigenen Rhythmus. Doch es gibt einige Tricks, die man vor und während des Flugs berücksichtigen kann, damit die Geschäftsreise erfolgreich werden kann.
- Faustregel: Pro überflogene Zeitzone sollte man mit einem halben bis ganzen Tag Anpassungsdauer rechnen. Dabei können sich manche Körperfunktionen schneller einpendeln als andere. Es kann durchaus passieren, dass sich die Körpertemperatur bereits angepasst hat, während der Schlaf- und Wachrhythmus noch hinterherhängt oder umgekehrt.
Ursachen und Symptome des Jetlags
Eine Zeitverschiebung von bis zu 2 Stunden kann der Körper ohne weiteres verkraften. Ab diesen 2 Stunden machen sich die ersten Symptome bemerkbar. Die klassischen Jetlag Symptome sind:
- Müdigkeit, Erschöpfung, Abgeschlagenheit, Schlafstörungen
- Stimmungsschwankungen
- Kopfschmerzen, Schwindel
- Magen-Darm-Komplikationen
- Heißhunger
- Konzentrationsschwierigkeiten
- verlangsamte Reaktionsgeschwindigkeit
Die Heißhungerattacken sind die Folge von Übermüdung und Hormonschwankungen. Durch die Übermüdung wird weniger Leptin gebildet, das für das Sättigungsgefühl zuständig ist. Daher lohnt es sich, gesundes und frisches Obst in der Nähe zu haben. Der fruchteigene Zucker schmeckt, sättigt und puscht nicht unnötig auf wie Industriezucker.
- Wie bereits erwähnt, braucht der Körper pro überflogene Zeitzone ca. einen Tag zur Regeneration. Überfliegt man beispielsweise 9 Zeitzonen in Richtung Westen, sollte man mit ca. 8 Tagen Anpassungsdauer rechnen. Fliegt man hingegen Richtung Osten, kann die Anpassungsdauer bis zu 13 Tagen dauern. Geschäftsreisende, die viel im Flieger unterwegs sind, sollten die Folgen des Jetlags also nicht unterschätzen.
10 Tipps gegen den Jetlag
Mit der richtigen Vorbereitung und einer Handvoll Tipps kann man gegen den Jetlag erfolgreich angehen, ohne zu leiden. Daher ein paar wichtige Tipps:
- Wenn du nicht länger als drei Tage in einer neuen Zeitzone auskommen musst, versuch doch einfach, in der alten Zeitzone weiterzuleben. Das ist natürlich nur machbar, wenn Tag- und Nachtrhythmus nicht komplett auf den Kopf gestellt werden und nur wenige Stunden Zeitverschiebung dazukommen.
- Melatonin ist als Schlafhormon bekannt und kann in der Apotheke erworben werden. In den USA gilt es als bewährtestes Mittel gegen den Jetlag. Wieso die nächste Reise also nicht top vorbereitet und ausgeschlafen antreten?
- Sich den Bauch im Flieger nicht vollzuschlagen und auf Alkohol zu verzichten kann hilfreich sein, damit man nicht noch müder am Zielort ankommt. Auch wenn alkoholische Getränke gerne zum Einschlafen eingesetzt werden, dehydrieren sie den Körper und machen schlapp.
- Kurze Nickerchen von 15 Minuten machen nachweislich wacher als zwei Tassen Kaffee und dehydrieren nicht wie das schwarze Getränk. Daher ist es vor und nach der Ankunft gerade für Geschäftsreisende sinnvoll, ein wenig zu schlummern. Das erhöht die Leistungsfähigkeit, sollte man nach der Landung bereits das erste Meeting haben.
- Kaffee ist aber nicht der Feind, denn eine Studie der Harvard Universität rät, eine Dosis von einer viertel Tasse Kaffee pro Stunde zu trinken, wenn man durchgehend auf der Höhe sein möchte. Denn das Koffein wirkt nach ca. 15 bis 20 Minuten. Wer zu viel Kaffee in kurzer Zeit trinkt, wird nach einem schnellen Hoch einen schnellen Leistungsabfall bemerken. Hinzu kämen weitere Symptome wie Magenbeschwerden, zittrige Hände und Herzrasen.
Achtung: Koffein wirkt bis zu 6 Stunden. Es ist also ratsam, nur bis zu einer bestimmten Uhrzeit Kaffee zu trinken, wenn man noch irgendwann einschlafen möchte.
- Es gibt Brillen mit Blaulichtblocker, die gerne von Geschäftsreisenden genutzt werden. Sie sorgen dafür, dass man an Bord das Entertainmentprogramm wahrnehmen kann, ohne unnötig lange wach zu bleiben. Denn das Blaulicht blockt die Melatonin Ausschüttung, weswegen man nicht einschlafen kann, wenn man Serien oder Filme guckt.
- Nach der Ankunft wird zu einigen sportlichen Übungen geraten, die den Kreislauf in Schwung bringen. Der Körper wird einem nach einer langen Flugreise danken. Körper und Gehirn werden zusätzlich mit frischem Sauerstoff versorgt, was den Stoffwechsel reguliert.
Diese Übungen kann man direkt an der frischen Luft machen oder man genehmigt sich danach einen langen Spaziergang. Denn Sonnenlicht sorgt für die Bildung des Schlafhormons Melatonin, der Körper stellt sich besser auf die neue Zeitzone ein.
- Harvard Wissenschaftler haben zudem rausgefunden, dass Fasten gegen den Jetlag helfen kann. Konkret ist von 16 Stunden Fasten die Rede, da nicht nur die Lichtverhältnisse, sondern auch die Nahrungsaufnahme den Körper regulieren. Ob es exakt diese 16 Stunden sein müssen, ist nicht bewiesen. Doch während des Fluges auf Essen zu verzichten und erst am Zielort ordentlich zu essen, hilft dem Körper, sich schneller auf die neue Zeitzone einzustellen.
- Ebenso hilfreich ist, bereits im Flugzeug die Uhr auf die Lokalzeit des Zielortes umzustellen. So kann man sich bereits mental auf die neue Zeitzone vorbereiten und Mahlzeiten sowie Schläfchen dann einnehmen oder einlegen, wenn es am Zielort Zeit dafür ist.
